Voor ieder die er gebruik van wilt maken: Ontspanningsoefeningen!
Het kan voor iedereen weer anders zijn bij welke oefeningen je je prettig voelt.
Probeer gewoon en luister naar je lichaam. Ga geen oefeningen doen die je irriteren of zo, want dan werkt het toch niet.
Als iemand anders nog andere oefeningen weet, plaats ze gerust hier bij!

Ontspanningsoefeningen op mp3 GGZ Drenthe

Leren te ontspannen

15 minuten ontspanningsoefening mp3

SoChicken ontspanningsoefeningen

Ik heb zelf veel baat gehad bij de oefeningen waarbij je één voor één de spieren aanspant en weer ontspant.

Nog als laatste een hele kleine oefeningen die je bijvoorbeeld nog even voor het slapen kan doen:

Ga op je rug op bed liggen of op de grond, met je armen langs je lichaam. Adem rustig in en uit. Bij de volgende inademing til je beide armen op tot verticaal, bij de uitademing die volgt laat je je armen rustig boven je hoofd vallen. Laat dit even liggen en adem gewoon door. Vervolgens til je bij een inademing je armen weer op tot verticaal en laat je ze weer rustig vallen bij de uitademing zodat ze langs je lichaam liggen. Dit kan je herhalen hoe vaak je wilt.

Relax....

Vriendelijke groet,

Sanne
HyperVen

Antwoorden die door HyperVen worden verstrekt, worden zo zorgvuldig mogelijk samengesteld. De antwoorden zijn gebaseerd op ervaringsdeskundigheid en kunnen niet worden beschouwd als vervanging van een consult, een behandeling bij een arts of medische informatie.

Bedankt Sanne! Ik heb ze al even doorgekeken en er zitten er zeker wat tussen die ik nog niet ken, ga ze zeker proberen.

Ik heb ook nog een tip, nl. de volgende site:

[www.mbcttrainingen.nl]

Hiervan kun je ook allerlei mindfullness meditatie oefeningen downloaden. Die ik zelf dagelijks wel doe zijn de 3 minuten ademruimte, een lekkere korte oefening voor tussendoor en de aandachtsoefeningen van 8 minuten. Met zo'n stem erbij die vertelt wat je moet doen....ik vind dat heel prettig!

Ook zet ik tijdens de HyperVen oefeningen altijd op youtube een relaxmuziekje aan (bij youtube intypen "relax music", staan er echt heel veel op!).

groet,
Maruska

Thanks Sanne, is voor mij en anderen zeker handig

Zelf ken ik die spannings/ontspannings oefeningen van de spieren ook. Werkt inderdaad prima.

Wat ook een goede methode is, is je ogen dicht doen en in je gedachten je hele lichaam 'verkennen', door van ieder deel van je lichaam bewust te zijn dat het er is. Bijvoorbeeld het besef dat je been de stoel aanraakt, en dat je arm aan je schouder vast zit.. etc. Gewoon van boven naar onder je hele lichaam rustig afgaan. Je ontspant dan lekker.

Hallo,

Ik merk juist dat ik me 'raar' voel tijdens deze ontspanningsoefeningen. Vooral het mindfullness. Is dit een teken dat ik teveel spanning in mijn lichaam heb?

Stap 2: De bewustwording van je lichaam
Nadat je een ontspannen houding bij het staan hebt geoefend kun je verder met deze stap. Wat je nu gaat doen is het bewust worden van je eigen lichaam. Je kunt dit in een zittende of liggende houding doen. Je sluit je ogen en denkt aan je voeten. Voel hoe je voeten aan je lichaam zitten. Zo ga je het hele lichaam af van voeten naar benen, naar heupen, naar onderrug, naar bovenrug en schouders. Op deze manier voel je het lichaam en wordt je meer bewust van je ademhaling. Bovendien ben je helemaal ontspannen als je deze oefening goed hebt uitgevoerd. Je kunt dit prima oefenen als je 's avonds gaat slapen. Je zult merken dat je heel ontspannen in slaap valt.

Stap 4: Ademhalen in een liggende houding
In een liggende houding ademhalen is de volgende stap. Net als bij de vorige stap gaat het hier om houding. Als je op je rug ligt zijn je buikspieren en je rugspieren het meest ontspannen waardoor de ademhaling het gemakkelijkst zal gaan. Als je op je rug ligt sluit dan je ogen en probeer te voelen hoe je lichaam contact maakt met de ondergrond. Voel hoe je lichaam heen en weer gaat tijdens het ademen. Zoek de meest prettige houding op voor jezelf. De ene persoon ligt liever op de zijkant, een ander op de rug.


Stap 5: Ademhalen naar de buik
Bij deze oefening ga je op je rug liggen. Sluit je ogen en probeer lekker te ontspannen. Denk aan je buik. Waar gaat je buik heen en weer tijdens het ademen? Probeer naar de voorkant van je buik te ademen. Niet heel sterk, maar juist heel subtiel.


Stap 6: Ademhalen naar de flanken
Net als bij de vorige stap lig je nu ook op je rug, heb je de ogen gesloten en probeer je lekker te ontspannen. Denk wederom aan je buik. Voel hoe de ademhaling gaat. Bewegen de flanken een beetje mee tijdens het ademen? De flanken zijn beide zijkanten van je buik. Bij een normale ademhaling beweegt dit een klein beetje mee. Als dat niet het geval is, probeer dan heel subtiel de flanken een beetje in beweging te brengen tijdens het ademen. Je kunt je hand op de zijkant van je lichaam leggen om er naartoe te ademen.


Stap 7: Ademhalen naar je borstkas en schouders
Nadat je stap vijf, zes en zeven hebt geoefend ga je verder met de bovenkant van de romp. Ga wederom lekker ontspannen op je rug liggen met je ogen dicht. Voel nu hoe tijdens de ademhaling je borstkas en schouders meebewegen. Mocht dit niet het geval zijn dan kun je met subtiele bewegingen proberen om er naartoe te ademen. Bij de meeste mensen bewegen de schouders niet heel erg mee met de ademhaling. Dit hoeft ook niet.


Stap 8: Ontspanning van de schouders
Als je de vorige ademhalingstechnieken flink hebt geoefend dan ben je toe aan extra ontspanningsoefeningen. Daarbij begin je met het ontspannen van je schouders. Ongemerkt lopen veel mensen rond met licht opgetrokken schouders. Dit kan extra spanning in het lichaam veroorzaken waardoor de ademhaling lastiger gaat. De oefening om je schouders te ontspannen bestaat uit het optrekken van je schouders en ze daarna laten hangen. Als je goed oplet zul je een klein verschil voelen. Je schouders zullen voor je gevoel iets lager hangen. Je ontspant hiermee met name de schouderspieren en een deel van je nek en hals. Probeer enkele keren per week deze oefening te doen en je zult merken dat je meer ontspannen bent.


Stap 9: Ontspanning van het gezicht
Ademhaling begint bij je hoofd. Zijn je gezichtsspieren lekker ontspannen? Bij deze stap ga je gekke bekken trekken. Dit is een leuke oefening. Probeer afwisselend je mondhoeken zo ver mogelijk naar je oor te bewegen. Doe je mond zo ver mogelijk open en weer dicht. Span de spieren rondom je neus en jukbeenderen aan en laat ze weer los. Je kunt bij deze oefeningen allerlei gekke bekken trekken, zo lang je maar je gezichtsspieren beweegt. Als je deze oefeningen goed uitvoert zul je merken dat je gezicht lekker ontspannen aanvoelt. Je kunt daardoor gemakkelijker lachen, je mond opendoen en ademhalen. Probeer dit enkele keren per week te doen.


Stap 10: Blijven oefenen met ontspanningsoefeningen
Voor een blijvende ontspannen houding is het erg belangrijk dat je bepaalde ontspanningsoefeningen herhaaldelijk uitvoert. Stap acht en negen kun je iedere week blijven oefenen. Let daarbij ook op je houding tijdens het staan en zitten. De grootste stap is het bewust worden van je eigen ademhaling. Je ademt niet met je buik of met je borstkas. De ademhaling beslaat de hele romp, van heupen tot nek. Dit gedeelte van je lichaam beweegt in z'n geheel tijdens het ademen. Wees hiervan bewust. Als je dit hebt ervaren dan zul je merken dat je minder snel last krijgt van hyperventilatie. Ook als je voelt dat je gaat HyperVentileren ga je terug naar de basis van het ademhalen: bewust zijn van het feit dat je gehele lichaam meebeweegt met de ademhaling. Zo kun je de ademhaling goed spreiden en schiet je niet in een hyperventilatie

Bij deze stap kijk je naar je zithouding. Hang je lekker in een stoel, of zit je juist rechtop? Leun je met één arm op de stoel? Staan je benen voor je, of hou je die juist gekruist onder de zitting van de stoel? Afhankelijk van hoe je op een stoel zit kun je gemakkelijker of moeilijker ademhalen. Bij iedere houding die je aanneemt worden de buikspieren anders aangespannen. De ideale houding om de ademhaling het gemakkelijkst te laten verlopen tijdens het zitten is rechtop en met je benen in een hoek van 90 graden voor je op de vloer. In deze houding worden je buikspieren het minst aangespannen waardoor je meer ontspannen kunt ademhalen. Oefen dit en ben je bewust van het gemak waarmee je in sommige houdingen kunt ademhalen

Ik heb maanden geHyperVennen maar, kreeg meer klachten er bij door dat ik te veel spanning op mijn lichaam legt.,. Toen ben ik verder ga zoeken en kom op deze site terecht.
Ook ben stil gaan staan en merk echt dat ik niet met mijn voeten op de grond staan, maar meer aan het zweven was.
Heb net die eerste oefening gedaan en merk echt, dat ik in plaats met mijn gedacht hele dag in mijn buik zit nu meer naar me voeten mij aandacht aanricht. Ook heb ik van een stampen met je voeten hard op de grond, voel je gelijk dat je adem helemaal naar beneden gaat.


Hier de eerste ontspanning eerste oefening zijn 10 stappen gedurende 10 tot 20 weken

Het stappenplan
In dit artikel lees je een stappenplan om je hyperventilatie onder controle te krijgen. De focus ligt op ademhalingstherapie. De ademhaling onder controle krijgen is één van de belangrijkste oefeningen om de klachten en symptomen van hyperventilatie te verminderen. Het stappenplan is dan ook gericht op die behandeling. Helemaal oplossen of verhelpen van de klachten moet je niet willen nastreven. De kans is erg groot dat dit niet lukt. Als doel voor jezelf kun je het beste stellen dat je meer controle krijgt over de ademhaling. Daarbij leer je het lichaam opnieuw om een natuurlijke ontspannen houding aan te nemen tijdens verschillende houdingen.


Behandelingsperiode
Iedere stap beslaat één tot twee weken. Dit betekent dat je een stap in die periode moet oefenen voordat je met een volgende stap verder gaat. Pas als je de effecten van de oefeningen in een stap merkt ga je verder met de volgende stap. De gehele behandeling duurt tussen de tien en twintig weken. Deze tijd heeft je lichaam ook nodig om te wennen aan ene nieuwe houding.


Stap 1: De balans van je lichaam
Belangrijk is om eerst te kijken of je mooi rechtop staat. De meeste mensen leunen iets naar achter of juist iets naar voren, waardoor de buikspieren worden aangespannen. Als je goed rechtop staat span je zo min mogelijk spieren in je rug en je buik aan. De schouders hangen lekker naar beneden en je voelt onder je voeten een gelijkmatig verdeelde druk op de vloer. Je staat lekker ontspannen. Vooral het contact van je voeten met de ondergrond is heel belangrijk om op te letten. Het contact moet gelijkmatig verdeeld zijn. Als je iets achterover leunt bij het rechtop staan, dan oefenen je voeten met de hak meer druk uit dan met je tenen.



1 keer gewijzigd. Laatste wijziging: 01/03/2014 12:22 door Lene30.

Dank....ik ga ook proberen.

Er is een aantal gratis apps met fijne ontspannings- mindfulness- en meditatie oefeningen:

De Mindfulness app
Rituals
VGZ Mindfulness coach

Heb er veel aan, wie weet jullie ook! Groet, M

Er is een aantal gratis apps met fijne ontspannings- mindfulness- en meditatie oefeningen:

De Mindfulness app
Rituals
VGZ Mindfulness coach

Heb er veel aan, wie weet jullie ook! Groet, M